21 نوامبر

نکاتی در مورد شنا کردن

نکات مهم هنگام شنا :

بازدم کردن

همانطور که صورتتان داخل آب است، دهان باید کمی باز باشد تا هوا از بین لب هایتان به آرامی بیرون آید.

دم

عمل دم در عین حال که یک واکنش طبیعی است، مجبور نیستید آن را سریع انجام دهید. اگر شما به اندازه کافی عمل دم را انجام دهید. هوا خود به خود جاری گشته و شما با مشکل کمبود نفس مواجه نخواهید شد.

وحشت نکنید

اگر در حین شنا کردن آب را قورت دادید، نگران نباشید و سریعا زبانتان را به شکل تلفظ حرف K در آورید. این شکل زبان به گونه ای است که سبب می شود آب به گلوی شما نفوذ نکند. حتی حرفه ای ترین شناگر ها هم در حین شنا کردن در آب لحظه به لحظه نفس می کشند.

بازدم

بازدم باید دو مرتبه طولانی تر از دم باشد. دقت داشته باشید که بازدم طولانی تر هوای تازه تری را وارد سینه شما می کند. در واقع در آب تنفس صحیح و همزمان با حرکات شنا بسیار اهمیت دارد. زیرا در غیر اینصورت مانعی برای انجام صحیح حرکات می باشد.

آرامش

عضلات صورتتان که شامل فک، گردن و دهان می باشد، را آرام کنید. تا زمانیکه در حین شنا کردن یک شرایط بحرانی به وجود آمد بتوانید از این عضلات به موقع استفاده کنید.

بعد از شنا

حتما دوش گرفته و پس از استفاده از مواد شوینده برای جلوگیری از خشکی پوست و کسب لطافت از لوسیون ها و مواد نرم کننده استفاده نمایید

23 جولای

ترس از آب و راه های مقابله

بررسی عوامل ترس از اب و راههای غلبه بر آن

ترس از اب مشکلیست که برخی از شناگران ویا ورزشکاران تازه کار با ان روبرو هستند این ترس و یا شاید استرس میتواند دلایل مختلفی داشته باشند که برخی از انها را ذکر میکنیم :
سابقه وقوع حادثه و یا آسیب محیط های آبی در اعضای خانواده و یا آشنایان
سابقه خفگی و یا حوادث مربوط به محیط های آبی در خود شخص
عدم تعادل جسمی ، روحی و یا وجود استرس در شخص
عدم اعتماد بنفس در شخص و یا ضعف در یادگیری (هوش ورزشی)
ولی چگونه میتوان بر این نوع ترس و یا عدم توانایی غلبه کرد
حتما شما نیز کودک نوپایی را مشاهده کردید که بارها سعی در ایستادن و یا قدم زدن دارد ولی زمین میخورد و به پا میخیزد ، آب نیز محیط تازه ای برای حرکت کردن است وهرگز نباید انتظار داشت که همه بتوانند در این محیط جدید به راحتی حرکت کرده و یا شنا کنند.
به یاد داشته باشید که از شنا و یا تمرینات خود خجالت زده نشوید و بدانید که هر شناگری ابتدا از آب وحشت داشته و مرحله به مرحله پیش رفته است.

اگر مایل به ادامه یادگیری هستید سعی کنید با افرادی که به وضعیت شما آشنایی دارند در محیط های آبی مانند استخر حاضر شوید و اگر چنین شخصی سراغتان نیست به تنهایی در محیط آبی حاضر شوید تا کسی مزاحم آرامش و یا یادگیری شما نشود.(همه تمرینات در حضور ناجی باشد)
هرگز با شکم پر در تمرین حاضر نشوید و بعد از استراحت به تمرین بپردازید.
حتما در حضور ناجی به تمرین بپردازید و تمرینات خود را با قدم زدن در آب شروع کنید و سعی کنید با امواج ، سنگینی و لغزندگی آب آشنا شوید.
با عینک شنا کنید و بعد از نفس گیری سرتان را به زیر آب ببرید تا بتوانید آشنایی بیشتری با زیر آب داشته باشید.
در هنگام نفس گیری اسرار بر نفس های عمیق نداشته باشید و در هنگام تخلیه تمام هوای موجود در ریه ها را خالی نکنید ، نفس گیری را بارها تکرار کنید تا به آن عادت کنید.
سعی کنید باز دم و یا همان تخلیه هوا را در داخل آب انجام دهید تا به آن عادت کنید.
در قسمت کم عمق پرش را تمرین کنید تا بتوانید در حرکات ناخواسته بر وضعیت تسلت داشته باشید.
سخن آخر : هر هدفی نیازمند تلاش و امیدواریست و شما میتوانید با تلاش کردن به هر خواسته خود دست پیدا کنید.

نویسنده : امیدرضا قهرمانزاده

31 مه

آموزش شنا پروانه

در این مطلب به آموزش شنای پروانه همراه با تصویر به موضوعاتی مانند وضعیت بدن، تمرینات آموزشی و اشتباهات پرداخته می شود.

درباره شنای پروانه

شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های ۱۹۳۰ از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال ۱۹۵۶این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیک شد. اولین مرحله تحول شنای قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود که بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق کاهش نیروهای مقاوم ، بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد.

بلافاصله پس از آن ، شیوه پا زدن دلفین که ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، که درآن هر دو پا به جای حرکت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حرکت می کردند که این روش ، خود سهم زیادی در کسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.

وضعیت بدن

وضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ به کرال سینه شباهت دارد با این تفاوت که حرکت دست ها و پاها تک تک انجام نمی شوند بلکه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حرکت را انجام می دهند.

شنا گر به شکم روی آب قرارمی گیرد و سعی می کند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، کاهش حرکت های بدن به سمت بالا و پایین عمل کشش و خروج از آب را انجام می دهند و کنترل حرکت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یک از آنها کار مشکلی است ، لذا شناگر باید سعی کند همواره درطی یکدوره کامل حرکت ، حالت افقی بدن خود را حفظ کند.

حرکت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یک مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست که دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حرکت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوماز این نظر افزایش پیدا نمی کند.

اولین بخش آموزش ، عملکرد پا

پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن درکرال سینه است ، با این تفاوت که دراین جا هر دو پا همزمان با هم حرکت می کنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یکدور شنای پروانه به طور عمومی از کرال سینه کمتر می باشد.

درحالی که بدن کشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود ۳۰ سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حرکت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب کشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ، ران نیز کمی به داخل آب کشیده می شود.

دراین موقعیت کف پا به طرف سطح آب به حرکت در می آید که نهایتا” در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه ۹۰ درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می کنیم که درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شود.

شکل زیر اختلاف بسیارجزیی پای شنای دلفین (پروانه) نسبت به کرال سینه را جهت های حرکت تنه ، میزان خم شدن مفصل ها ی ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پایین را نشان می دهد.

دومین بخش ، عملکرد دست

حرت دست ها در شنای پروانه ( همانند وضعیت بدن و عملکرد پا) تا اندازه زیادی به حرکت دست در شنای کرال سینه شباهت دارد. چون در این شنا، مرحله کشش و مرحله بازگشت به حالت اولیه( حرکت دست در خارج آب ) با هر دو دست و بطور همزمان انجام می گیرد، لذا پاره ای از حرکت های اساسی دست ضرورتاً تغییر پیدا می کند.

مرحله کشش

در این مرحله، دست ها( کف دست به پایین و کمی به سمت خارج) جلوتر از حد شانه و کمی دورتر از محور طولی بدن نسبت به شانه ها وارد آب می شوند. و کف دست ها دو علامت سئوال را در زیر آب ترسیم می کنند.

ترسیم علامت سئوال در زیر آب به این طریق است که ابتدا دست ها از محور میانی بدن فاصله می گیرند و پس از اینکه به اندازه کافی به خارج بدن کشیده شدند بازوها به طرف داخل کشیده می شوند و در این هنگام است که آرنج ها خم می شوند .

توجه داشته باشید که همانند بازوها ، مچ و دست پس از اینکه به اندازه کافی به خارج کشیده شدند به طرف یکدیگر نزدیک می شوند، بطوری که هر دو دست در حالیکه در جهت عقب و داخل و به سمت خط میانی بدن کشیده می شوند از زیر خط شانه ها عبور کرده و سرانجام به سمت خارج و بالا رفته تا حرکت را در حدود ران ها به پایان برسانند.

نیروهای پیش برنده تولید شده در زمانی که دست ها به طرف خط میانی بدن حرکت می کنند، معمولاً کم است و در این مرحله نیروی بالا برنده عامل اصلی حرکت است. در حرکت دست ها به سمت عقب معمولاً نیروی کشش بوجود می آید.

مرحله بازگشت به حالت اولیه در پایان مرحله کشش، دست به صورت مستقیم و کف دست ها به سمت داخل می باشند. پس از این وضعیت شناگر دست های خود را به سمت خارج می چرخاند و سپس آنها را از طرفین به سمت جلو پرتاب می کند به طوری که همواره سعی دارد دست ها در نزدیکی سطح آب عمل کنند، و در همین حال آنها را به سمت نقطه ورود به آب هدایت می کند.

باید توجه داشت که ، وضعیت خمیده آرنج و عمل بالا آوردن آرنج در مرحله بازگشت به حالت اولیه در شنای کرال سینه حداقل به دو دلیل در شنای پروانه رعایت نمی شود:

۱- از نقطه نظر ساختار آناتومیکی چرخش مفصل شانه بدون همراهی چرخش بدن غیر ممکن است .

۲- حفظ تعادل دست ها به وسیله یکدیگر در حرکت همزمان آنها به سمت جلو نیاز به چنین حرکتی را برطرف می سازد.

تمرین های آموزشی

۱- در آبی که عمق آن تا کمر می باشد جهش دلفین مانندی انجام می دهیم. و در این هنگام همزمان با کشش دست ها ضربه پای پروانه نیز زده می شود( زانوها خم و شروع حرکت پا از کمر).

۲- تکرار تمرین شماره یک با این تفاوت که به محض اینکه شانه ها و سر، از آب خارج شدند بلافاصله دست ها به جلو، در داخل آب فرو می روند و در این زمان نیز صورت مجدداً در روی آب قرار می گیرد.

۳- کارآموز شناگر در حالی که عمق آب تا کمر باشد، خم شده و حرکت دست پروانه را انجام می دهد.

۴- تمرین دست شنای پروانه همراه با پای کرال سینه.

نکته ای با اهمیت

توجه: انداختن دست به جلو فقط در یک لحظه کوتاه است که نیروی وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب می نماید، برای اینکه شناگر چنین عملی را انجام دهد به او می گوییم پس از شروع پرتاب بایستی دست هایت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد.

اگر دقت کرده باشید متوجه می شوید که کف دست در ابتدای خروج متمایل به بالا برده در طول طی مسیر متمایل به خارج می گردد. نقش جنبش پذیربودن مفصل شانه در چنین حرکتی به خوبی نمایان می شود و به همین دلیل است که مسئله جنبش پذیری ( بخصوص مفصل شانه) و کشش عضلات بسیار با اهمیت است.

حرکت دست ها که یک دایره یا سیکلی را طی می کند بایستی بطور پیوسته و آهنگ صحیح باشد و در هیچ جا قطع نشود و حتی بعضی مواقع آهنگش متغییر ننماید. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حرکت دست توسط شناگر کند شود وقفه ایی در کل حرکت بوجود آید باعث فروافتادن بدن در آب می شود و این یکی از اشتباه های متداول شناگرهای مبتدی پروانه رو می باشد. یا اینکه وقتی دست ها از خارج به آب برخورد می نمایند باید توسط همان آب کنترل شوند نه اینکه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را کنترل نماید.

برای اینکه پای دلفین خوب زده شود، کار آموز شناگر حتماً بایستی برای بوجود آوردن موج ابتدا از دست هایش که در جلو می باشد حرکت( عمل و عکس العمل) را فراموش نکند یعنی اول دست ها بعد سر، بعد باسن و در مرحله آخر پاها موج را بوجود می آورند.

بخش سوم:  آموزش اجرای کلیه حرکات دست و پا و تنفس

با وجود اینکه بلند کردن سر از روی آب موجب افزایش نیروی مقاوم میگردد و در نتیجه بر روی سرعت شناگر اثر می گذارد، لیکن یک شناگر خوب می تواند با تنظیم زمان مناسب نفس گیری، این اثر منفی را به حداقل برساند.

بدین منظور، نخست شناگر سعی می کند تعداد نفس گیری های خود را براساس نیاز فیزیولوژیکی خود به حداقل برساند، غالباً در شناهای سرعتی، شناگر در هر دو یا سه دور کامل حرکت دست یک نفس گیری و در شنای استقامتی در هر یک یا دو دور کامل حرکت دست یک بار نفس گیری می کند.

سپس وی سعی می کند با تظمین حرکات، سر خود را زمانی بالا بیاورد که همزمان با اجرای موفقیت آمیزعمل نفس گیری ، در حداقل فاصله ممکن نسبت به سطح آب قرار گیرد. جهت رسیدن به این هدف، سر باید زمانی بالا بیاید که نیمی از مرحله کشش انجام شده باشد و شانه ها با اجرای حرکت دست ها و همزمان با انجام ضربه دوم پاها به بالا کشیده شده و دهان از آب خارج گردد.

هر گونه حرکت اضافی ناشی از بالا کشیدن سر، موجب فرو رفتن پاها در آب و ایجاد نیروی مقاوم خواهد شد. با انجام این عمل، شناگر هوا را بدرون مجاری تنفسی خود فرستاده و بی درنگ سر را بین دو دست به درون آب فرو می برد، در همین زمان است که دست ها با تاب دادن( پرتاب کردن) از خط میانی شانه ها درهوا گذشته وبرای ورود به آب به سمت جلو فرستاده می شوند.

به طور کلی با هر حرکت دست در شنای پروانه دوبار پای پروانه زده می شود. اولین حرکت پا به سمت پایین وعقب موقعی انجام می شود که کف دست ها از روی آب به داخل آب فرورفته و آب را به طرفین می کشد و دومین حرکت پا نیز هنگامی صورت می گیرد که دست ها در مرحله فشار قرار داشته و به طرف یکدیگر نزدیک می شوند و در واقع حرکت هنگامی شروع می شود که مرحله فشار رو به اتمام بوده و کف دست ها از ناحیه کمر به سمت عقب بدن در حال حرکت می باشند. توجه داشته باشید پای اول در شنای پروانه برای راندن بدن به جلو و پای دوم صرفاً جهت نگهداری و تکیه بدن روی آب نقش مهمی را ایفا می نمایند. به محض ورود دست ها در آب، عمل بازدم شروع می شود و هنگامی که دست ها مجدداً از نزدیک باسن آب را ترک می کنند سر به عقب کشیده شده و در این مرحله که دم صورت می گیرد.

نکات قابل توجه در نفس گیری

سر درست در لحظه ای وارد آب می گردد که دست ها در حال پرتاب به جلو باشند . این امر نه تنها به باقی ماندن بدن در حالت افقی کمک می کند، بلکه باعث می شود که شناگر بتواند دست های خود را به بالا کشیده و در حرکت پرتاب به جلو راحت تر عمل کنند.

لحظه نفس گیری

این لحظه درست در زمانی است که دست ها در حال وارد آوردن فشار به طرف ران ها بوده و چانه درون آب قرار دارد و مرحله پایانی آن زمانیست که دست ها از آرنج به بالا کشیده شده اند.

استارت پروانه
استارت پروانه، شبیه به استارت کرال سینه است.

برگشت پروانه
در برگشت شنای پروانه نیز به مانند شنای قورباغه بایستی هر دو دست در یک زمان و در یک سطح با دیواره استخر تماس پیدا نمایند. توجه داشته باشید که هر دو دست همزمان و در یک دیوار استخر را لمس نمایند، در ضمن شانه ها نیز در صفحه افقی قرار داشته باشند. وقتی که لمس کردن دیوار توسط هر دو دست به طور صحیح صورت گرفت، مسابقه دهنده به هر روشی که خواست می تواند مابقی برگشت خود را انجام دهد.

تمرینات آموزشی

۱- چهار یا پنج دست کرال سینه با یک پای پروانه- توجه داشته باشید که همراه با هر نیم ستروک از کرال سینه، یک بار دم و یک بار بازدم صورت گیرد.

۲- اجرای کلیه حرکات شنای پروانه- توجه داشته باشید که این تمرین را ابتدا در مسافت کوتاه به طول مثال ۸-۵ متر انجام دهید و سپس به تدریج بر بعد مسافت افزوده شود.

۳- اجرای کلیه حرکات شنای پروانه با تاکید بر عمل تنفس بدین معنی که با هر دست پروانه، یک بار عمل دم و بازدم صورت گیرد.

مراحل مختلف کشش دست ها، ضربه های پا و هواگیری در شنای پروانه

اشتباه‌های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بیش از اندازه از آب خارج شوند.
صحیح: باسن و زانو باید در داخل آب باشند تا بدین وسیله خمیدگی کمی در ناحیه مفصل تهیگاهی ایجاد شود.
اشتباه: باسن با زانوهای کاملاً کشیده به طرف پایین و بالا حرکت کند و نشیمنگاه بیش از حد از آب خارج شود.
صحیح: زمانی که باسن در زیر آب است زانو باید در عمق بیشتری از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد کردن ضربه توسط ساق و روی پا بر آب باسن قدری متمایل به طرف سطح آب خواهد بود.

 

14 مه

برنامه ریزی برای تمرین شنا

مشخصا داشتن برنامه مدون و اجرای آن با بهترین برنامه ریزی برای موفقیت در هر فعالیتی از مهمترین عوامل رسیدن به اهداف است. خصوصا در رشته ورزشی شنا که موفقیت در آن نیازمند تمرینات سخت و متداوم می باشد این برنامه ریزی بیش از پیش اهمیت می یابد، در این مقاله گروه کرسی تلاش کرده تا با بیان نکاتی شما را در رسیدن به یک برنامه مناسب یاری دهد.

با ما همراه باشید :

برنامه ریزی تمرین در شنا

۱- تعیین و مشخص نمودن ابتدا و انتهای فصل
در گام نخست باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. ممکن است تیم شما بهترین تیم استخر یا حتی بهترین تیم شهر باشد، با این حال باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. مربی و شنــاگران باید بدانند که از چه تاریخی تمرینات آغاز خواهد شد و در چه تاریخ و مسابقه ای باید نتیجه تلاشها مورد ارزیــابی قرار گیرد. در واژه علم تمرین به یک فصل تمرین، ماکروسیــکل می گویند. بنابراین ماکروسیکل از یک مسابقه مهم تا مسابقه مهم بعدی است. تمام مربیان باید در گام اول ماکروسیکل تمرین را مشخص نمایند.

۲- تعییـن اهداف ماکروسیکل
پس از آن که ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شد، مربی انتظارات کلی خود از تیمش را در جدولی می نویسد. این جدول به صورت فرضی نگاشته شده و بدیهی است که هر مربی باید با شناخت و تجربه خود اقدام به تعیین اهداف تیمش نماید. البته برنامه تعیین شده باید به صورت مکرر مورد بازبینی قرار گیرد تا در صورت نیاز تعدیل شود.

۳- تعیین اهداف مزوسیکل
هفته های اول تا سوم به عنوان مزوسیکل ۱ ، هفته های چهارم تا ششم به عنوان مزوسیکل ۲، هفته های هفتم تا نهم به عنوان مزوسیــکل ۳ و هفته های دهم تا دوازدهم به عنوان مزوسیکل چهارم در نظر گرفته شده است. سپس برای هر مزوسیــکل نــامی در نظر گرفته می شود که نشان دهنده اهداف کلی آن مزوسیــکل است. اگرچه واژه ها در میان مربیــان متفاوت است اما واژه های آماده ســازی عمومی، آماده سـازی اختصاصــی، آماده سازی رقابتی، تیپــر و انتقال در میان مربیــان بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد.

۴- تعییـن اهداف میکروسیـکل
پس از تعیین اهداف مزوسیکل باید اهداف هر هفته یعنی میکروسیکل ها را در جدولی که اهداف کلی هر میکروسیکل را نشان می دهد تعیین نمود.

۵- تعییـن جزئیات میکروسیکل
بدیهی است که هدف هر جلسه تمرین باید در راستای هدف آن هفته (میکروسیکل) و در نهایت هدف مزوسیکل و ماکروسیکل باشد. در این گام مربیان باید اهداف دقیق تمرین را مشخص نمایند و سپس بر اساس اولویت آنها را در برنامه روزانه قرار دهند. پیشنهاد می شود مربیان در هر جلسه تمرین به نکات تکنیکی، مهارت های مسابقه ای، فیزیولوژیکی (به ویژه بهبود ظرفیت هوازی) و روانی توجه نمایند و برای هر یک مقداری تمرین در نظر بگیرند.

۶- برنامه ریـزی جلسه تمرین
پس از آن که طرح کلی تمرین بدست آمد، شما می توانید برنامه روزانه را طراحی نمایید. از این مرحله به بعد باید برنامه را به صورت جزئی یادداشت نمود و از تمرینات بسیار متنوع شنـا، تعدادی را انتخاب و آنها را در برنامه قرار داد. برای تحقق اهداف خود می توانید از تمرینات مختلفی بهره ببرید. در حقیقت برای انجام هر کاری راه های مختلف وجود دارد و شما باید ابزار مناسب را برای محقق ساختن اهدافتان مشخص نمایید.

14 مه

آموزش تصویری کرال پشت

در این مطلب بصورت کامل و جامع بصورت تصویری به آموزش کرال پشت در شنا پرداخته می شود.

ابتدایی ترین نوع شنای کرال پشت درسال ۱۷۹۴ توسط شخصی به نام برناردی چنین تعریف شد: بدن به شکل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می گیرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدربه آب ضربدرمی زند.

۱- حرکت پا

توصیف حرکت پا

حرکت پا در شنای کرال پشت ، شبیه حرکت پا درشنای کرال سینه است . فرق مهم این دو نوعشنا، این است که شنای کرال پشت به پشت انجام می گیرد ، ولی شنای کرال سینه بر روی سینه. هنگام انجام پای کرال پشت ، بدن باید به حالت کشیده درآب قرار گیرد تاحرکت پای کرال پشت موثر انجام گیرد.

و در ضمن باسن نباید بیش از اندازه درآب فرو رود، بلکه باید در سطح آب قرار گیرد،حرکت پا در کرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد.

حرکات پا درکرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می شود و از نقطه نظرحرکتی و مکانیکی مشابه حرکت پا در کرال سینه می باشد.

تمرین های آموزشی

۱- پای کرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر ( شکل زیر)

این حرکت درآب های کم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم که باسن به سطح آب نزدیک باشد و ضربه پا مثل حرکت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند.

۲- اجرای تمرین شماره ی ۲، ولی با این تفاوت که این بار با دست های کشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنکه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بکشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور که در خشکی تمرین کرده اید، به حرکت درآورید.

۳- کارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای کرال پشت می کند. ضمنا” توجه داشته باشید آرنج ها کاملا کشیده در بالای سر قرار داشته باشند

آنگاه پاها را به حرکت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو کمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن کشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن درکرال پشت مربوط به راست کردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این کاررا انجام دهید .

تمرین پای کرال پشت خارج از آب

دراینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع کرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای کرال پشت در خود به وجود آورید.

برای این کار کنار استخر به پشت دراز بکشید، به طوری که باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد .

ساعدها را روی زمین قرار داده وسرتان را کمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را کشیده نگه داشته ، و زانوها را کمی خم کنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حرکت دهید.

به طوری که حداکثر فاصله ای که پاهای شما با هم ایجاد می کنند، بین ۳۰ تا۴۰ سانتی متر باشد، و این حرکت را تا آنجا که خسته نشده اید انجام دهید.

از نکات مهمی که در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است که حرکت پا باید طوری به آب ضربه بزند که در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است که پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است که پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حرکت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداکثر نباید از۴۵ سانتی متر تجاوز نماید ، نکته مهم اینکه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

اشتباه های رایج و حرکات صحیح آن

اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب

صحیح : باز کردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید که شکم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا” اینکه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حرکت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط کف پا .

صحیح : مفصل لگن خاصره را باز کنید وحرکت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا کمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل کف پا) .

اشتباه: بعضی کارآموزها نیز بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند که این کار پیشروی آنها را با اشکال روبرو می سازد.

۲- حرکت دست ها Arm Action

توصیف حرکت

درشنای کرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حرکت می نمایند. هنگامی که یک دست ازآب خارج می شود پنجه ی دست دیگر به داخل آب فرو می رود.

حرکت دست – به طور کلی حرکت درکرال پشت به دو مرحله تقسیم می شود که عبارتند از : حرکت در داخل آب وحرکت در خارج از آب.

مرحله ای که دست در زیرآب حرکت می نماید خود به دو مرحله ی کوچکتر تقسیم می شود این دو مرحله عبارتنداز: مرحله ی کشش و مرحله ی فشار.

مرحله ای که دست درخارج از آب حرکت می نماید ، هنگامی شروع می شود که دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی کرده تا به بالای سربه نقطه ی فرود در آب می رسد. ورود دست در آب به قراری است که کف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت کوچک ابتدا با آب تماس حاصل می نماید .

سپس حدود ۲۰-۱۵ سانتی متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن کشش شروع می شود. درهنگام کشش آرنج به تدریج خم شده ودر مرحله ای که در راستای شانه قرار می گیرد دارای بیشترین زاویه می شود. پس ازاین که زاویه ی آرنج به بیشترین درجه ی خود رسید، دراین زمان است که فشار آغاز می گردد. کشش شبیه حرف S انگلیسی است .

با شروع فشار، تدریجا زاویه ی آرنج کاسته شده و کف دست را به طرف باسن هدایت می کند. درپایان این مرحله کف دست آب به طرف پایین و کف استخر متمایل شده و در این هنگام قدری ساعد حول محور طولی خود کمی به چرخش در آمده تا دست درهنگام خروج با مقاومت کمتری از آب روبرو شود.

یادآوری می شود که با چرخش بدن حول محور طولی آن، حرکت دست آسانتر انجام می گیرد. به علاوه اینکه اگر شانه از آب خارج شود حرکت دست در خارج از آب بهتر صورت می گیرد و با این عمل نیروی مقاومت آب را دراطراف شانه کاهش می دهیم. نکته ی مهمی که در مرحله ی کشش و فشار باید مراعات شود اینست که دست ، آب راطوری به حرکت درآورد تاحتی الامکان موازی با سطح آب ویا آب به حرکت در آورده شود.

در شکل زیر مرحله ی کشش وفشار و نحوه ی خارج شدن دست از آب نشان داده شده است. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا می باشد.

 

تمرین های آموزشی

۱- حرکت متناوب دست کرال پشت درخشکی .

۲-کارآموز شنا گر در قسمت کم عمق استخرآهسته به عقب گام بر می دارد و ضمنا” درهمین حال اقدام به انجام دست کرال پشت می نماید. خروج دست از آب درقسمت جلوی بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گیرد.

۳- با خم کردن زانو در حالی که در آب فرو رفته ایم به طرف عقب گام بر می داریم و همزمان با این عمل دست کرال پشت رابطور متناوت انجام می دهیم.

تذکر: شانه ها تکیه گاه مهمی هستند و از آنجایی که ظریف وحساس هستند قبل از تمرین حرکت دست کرال پشت سعی کنید که کمربند شانه ای را خوب گرم وآماده کنید.

۴-با فشار پا به دیوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام کرال پشت می کنیم . دست در خارج از آب باید راست و کشیده باشد و در زیر آب آرنج برای گرفتن بازدهی بیشتر خم می شود. درضمن چرخش ملایم حول محور طولی بدن پس از هر حرکت دست لازم است .

اشتباهای رایج و روش های صحیح آن

اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زیر سطح آب .
صحیح : فقط شانه ی همان دستی که در مرحله ی حرکت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولی بدن باید قدری به داخل آب فرو رود.

اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.
صحیح : قسمت حلفی (پشت) گردن باید روی آب قرار گیرد و باسن در سطح آب باشد.

اشتباه : دست مستقیم در داخل آب حرکت کند و آرنج خم نشود.
صحیح : خم نمودن آرنج در مرحله ی کشش و فشار در زیر آب و چرخش ملایم حول محور طولی بدن.

بعضی از شناگران دستشان را از ناحیه ی مچ خم می نمایند و دست را از آب بیرون می کشند و بعضی دیگر با چرخش بازوکف دست را متمایل به ران نموده وتقریبا مماس با ران دست را از آب بیرون می آورند. به نظر بعضی ها برای اینکه شناگر بتواند دستش را به طرز صحیح از آب بیرون بیاورد اولین قسمت از دست که از آب خارج می شود شصت دست است ولی بعضی دیگر از شناگران اصولا با مچ خمیده دست را از آب خارج می نمایند.

به هر حال دست در طول مدتی که در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت کشیده بوده و سرعتش د رحین طی کردن این مسیر باید متناسب با سرعت کشش دست دیگر در زیر آب باشد. بدین ترتیب که همیشه در کرال پشت دو دست باهم حالتی قرینه دارد. پس به علت قرینه بودن، دست خارج از آب نباید مسیرش راخیلی سریع تر از دستی که داخل آب است وعمل کشش را انجام می دهد تمام نماید. و اگر چنین شود میزان مقاومت نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

محل ورود دست با آب در راستای خط شانه است، البته نباید دست بیش از حد از خط شانه خارج گردد. درشنای کرال پشت به ازای هر ۶ ضربه پا هر دو دست هر کدام یک بار دورمی زنند.
۳- اجرای کلیه ی حرکات دست وپای کرال پشت با هم

توصیف حرکت

اجرای حرکات دراین مرحله مانند دو قسمت گذشته که توضیح داده شد ، است ولی موضوع اصلی هماهنگی و همکاری منظم حرکات دست و پاها با یکدیگر است. توجه داشته باشید که با دو حرکت دست چپ و راست یعنی هر دودست هرکدام یکبار یک دور می زنند، پاها حداکثر شش بار حرکت می نمایند.

حرکت ویا کشش وفشار دست ها عامل بسیار مهم و موثری درپیش روی شناگر می باشند و درمقابل حرکت پاها، اصولا در حفظ تعادل وثبات شناگر نقش مهمی را ایفا می نمایند. هنگامی که درپایان مرحله ی فشار دست در زیر آب به طرف پایین است و آماده ی خارج شدن از آب می باشد،حرکت پای همان سمت ، به طرف بالا و سطح آب است. این عمل باعث می شود که از بالا و پایین رفتن کمر جلوگیری شود. چرخش ملایم بدن حول محور طولی آن، باعث می شود که حرکت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج درزیر آب آسانتر صورت گیرد.

موقعیت بدن درشنای کرال پشت

بدن شناگر در کرال پشت باید به مانند دیگر شناها درحالت افقی و موازی با سطح آب باشد . وبدین منظور بایستی از فروافتادن پاها جلوگیری نمود وهمچنین باید در نظر داشت که در موقع ضربه های پا ، پنجه بیرون نزند. ویا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتی به مانند خوابیدن معمولی دارد منتهی خوابیدن بدون استفاده از بالش، کسانی که دارای قدرت شناوری خوب بوده ویا ضربه های پای قوی دارند می توانند سر را کمی به سمت سینه خم نموده وچانه را به سینه نزدیک نمایند. درهمه حال باید متوجه بود که لگن پایین نیفتد و حالتی خمیده به بدن شناگر ندهد.

مطالعات مشاهده ایی از روی فیلم های تهیه شده از شنای کرال پشت این نکته را کاملا روشن ساخته است که بدن شناگر یک گردش حول محور طولی دارد که حدود ۹۰ درجه است که ۴۵ درجه ی آن به سمت چپ و۴۵ درجه ی آن به سمت راست می باشد. شناگر نباید از این گردش جلوگیری نموده ویا اینکه خودش سعی نماید بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالای سر و فرو بردن دست درآب کشش زیر آب خودش این چرخش را به وجود خواهد آورد.

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : پاها و زانو ها هنگام حرکت پا از آب خارج شوند.

صحیح : باسن درسطح آب و بدون زاویه در ناحیه ی مفصل لگن خاصره از خم شدن بیش از اندازه ی زانو جلوگیری شود، ضمنا حرکت پا از ناحیه ی لگن خاصره شروع شود.

اشتباه : کشش مستقیم دست درزیر آب
صحیح : خم نمودن آرنج درمرحله ی کشش وفشار درزیر آب و چرخش ملایم بدن حول محور طولی .

اشتباه : بالاگرفتن سراز آب و فرو رفتن باسن در داخل آب.
صحیح : قسمت خلفی گردن (پشت گردن ) روی آب قرار گیرد. و مفصل لگن نیز باز باشد.

۴- حرکت دست باتنفس

همراه با دودست کامل با یک ستروک ( Stork ) کامل ، یک بارعمل دم ویک بارعمل باز دم انجام می گیرد. ریتم و آهنگ تنفس به شرح زیر می باشد. زمانی که یک دست در خارج از آب است عمل دم ودر مرحله ای که دست دیگر ازآب خارج می شود عمل بازدم صورت می گیرد.
اشتباه های رایج وروش صحیح آن
اشتباه : به یک ستروک کامل عمل دم وبازدم چندین بار انجام گیرد.
صحیح : زمانی که یک دست خارج از آب است عمل دم وزمانی که دست دیگردرخارج از آب است عمل بازدم انجام میگیرد.

۵- عمل تنفس با اجرای تمام مراحل حرکت دست وپا

تنفس در کرال پشت راحت تر از دیگر شنا هاست ، به این علت که سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد و مشکلی جدی برای شناگر بوجود نمی آورد. ولی آنچه که بایستی بدان توجه داشت اینست که شناگر نبایستی خیلی تند تند تفس گیری نماید و درعین حال نبایستی عمل هواگیری کشیده و طولانی باشد. و برای اینکه شاگرد بتواند بهترین حالت را بدست آورد بایستی به او گفت : با خارج شدن یک دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست دیگرعمل بازدم را .

این شیوه وروش برای کسانی که می خواهند هواگیری را بطور منظم درکرال پشت یاد بگیرند. فرمول بسیارمناسبی است.

تمرین های آموزشی

۱- شنای کرال پشت درمسافت های کوتاه با تاکید بر تنظیم ریتم عمل دم وبازدم .
۲-تحکیم درهماهنگ کردن کلیه ی حرکات شنای کرال پشت ( منظور حرکت دست ، و عمل تنفس است) توسط پیمودن بین۱۵-۲۰ متر درآب . سعی کنید بین هر دو تمرین زمانی مناسب برای استراحت منظور شود.

منبع: Shenaonline.ir